L’ipertensione è anche nota come pressione alta ed è uno dei disturbi cardiovascolari più diffusi al mondo, che molto spesso risulta essere silenzioso ma potenzialmente pericoloso. Ci sono però alcuni strategie molto semplici che si possono seguire per tenerla sotto controllo e in particolare, un’alimentazione sana come una cena leggera può diventare un potente alleato della nostra salute.
Cosa fare per ridurre la pressione?
Il sodio è uno dei principali nemici della pressione alta e non stiamo solo parlando del sale da cucina, ma anche e soprattutto quello che troviamo nei cibi confezionati, né salumi, nei formaggi stagionati e anche nei condimenti industriali. Infatti, secondo la cardiologa basta superare i 5 g di sale al giorno per aumentare il rischio cardiovascolare.
Ciò peggiora soprattutto nei soggetti ipertesi e per stare il motivo bisogna fare sempre attenzione alla quantità di sale che si consuma durante tutta la giornata. Per la cena, quindi vi consigliamo di evitare di salare le pietanze già pronte o vi consigliamo anche di andare a sostituirlo con delle spezie aromatiche.
Ad esempio, si può utilizzare il rosmarino, il basilico, la curcuma, l’aglio o anche il limone. Preferite sempre dei cibi freschi e cotti in casa, in questo modo si potrà controllare personalmente il contenuto di sodio. Si può scegliere ad esempio, un piatto di zucchine al vapore con le erbe aromatiche.
Come ridurre la pressione di sera
Il potassio e il magnesio sono dei minerali fondamentali per l’equilibrio della pressione arteriosa. Infatti, essi aiutano a rilassare i vasi sanguigni e ci permettono di andare a contrastare anche gli effetti negativi del sodio. Quindi una buona cena che include questi due minerali può contribuire a stabilizzare la pressione nelle ore notturne.
Sono consigliate le verdure a foglia verde come ad esempio gli spinaci, la lattuga o le bietole ma anche i legumi come le lenticchie, i ceci e i fagioli. Tra i cibi consigliati troviamo anche la frutta come ad esempio l’avocado, le banane o anche le albicocche. Si può portare anche per i semi oleosi come le mandorle e i semi di zucca.
I grassi saturi presenti ad esempio nel burro, nei formaggi stagionati, nelle carni grasse o anche nelle fritture possono andare ad aumentare la rigidità delle arterie e peggiorare quindi l’ipertensione mentre i grassi insaturi contenute ad esempio nel pesce azzurro, dell’olio extravergine di olive nella frutta secca contribuiscono al benessere del cuore.
Cosa evitare
Anche se possono sembrare innocui, i dolci, i biscotti, il pane bianco e la pasta raffinata possono contribuire a degli sbalzi di glicemici che possono andare ad influenzare negativamente la pressione. Inoltre, i picchi di insulina possono andare a stimolare la ritenzione idrica che può aumentare ancora di più la pressione.
Si devono quindi andare ad evitare gli zuccheri semplici e i carboidrati raffinati preferendo i carboidrati complessi e integrali, come ad esempio il farro, l’orzo, l’avena o anche il riso integrale. Se desiderate invece qualcosa di dolce dopo la cena è opportuno scegliere una mela o una manciata di frutti rossi che hanno anche un effetto antinfiammatorio.
Un piatto perfetto per la cena potrebbe essere ad esempio un’insalata fredda di riso integrale con l’aggiunta di zucchine, tonno al naturale e anche olio extravergine d’oliva. Bisogna quindi fare attenzione a ciò che si mangia soprattutto di sera, in modo tale da riuscire a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa.
A cosa fare attenzione
Non bisogna fare attenzione solo a cosa mangiamo, ma anche quanto e quando è determinante per andare a mantenere la pressione sotto controllo. Infatti, la cardiologa ci consiglia di cenare almeno due ore prima di coricarsi, in modo tale da dare all’organismo il tempo per digerire e abbassare fisiologicamente la pressione.
Evitate anche delle porzioni abbondanti e non appesantite lo stomaco con i secondi piatti e elaborati. Se avete fame è opportuno andare a distribuire meglio i piatti durante il giorno magari anche con una merenda proteica leggera. Ad esempio, si può optare per una crema di verdure con un uovo sodo e qualche fetta di pane integrale.
Durante la cena è importante idratarsi correttamente quindi opportuno bere acqua piccoli sorsi così da aiutare la digestione e regolare la pressione. Al contrario bisogna evitare l’alcol, le bibite zuccherate e le bevande energetiche, dato che possono aumentare i valori pressori. È opportuno scegliere quindi l’acqua naturale, magari con una fettina di cetriolo o limone per un tocco di dissetante.
