La qualità del sonno è di fondamentale importanza per il benessere psicofisico dell’individuo. Numerosi studi hanno messo in evidenza come una routine serale ben strutturata per migliorare in modo significativo la capacità di addormentarsi e la profondità del sonno. Gli esperti concordano sul fatto di adottare abitudini serali che favoriscono il rilassamento di mente e corpo.
L’importanza della routine serale
Stabilire una routine serale coerente e ben strutturata è essenziale per segnalare a corpo e mente che è giunto il momento di rilassarsi. Iniziare una serie di attività rilassanti almeno un’ora prima di coricarsi può facilitare la transizione tra stato di veglia e sonno con attività come un bagno caldo o la lettura.
Oppure ancora si puà praticare meditazione o ascoltare musica rilassante che sono attività particolarmente efficaci per promuovere il rilassamento. Il rispetto degli stessi orari di addormentamento e risveglio è un altro aspetto importante, compresi i fine settimana, perché aiuta a regolare i ritmi biologici del corpo, migliorando la qualità del sonno.
E’ anche importante evitare di compiere attività stimolanti prima di andare a letto, per lo meno per un’ora prima di coricarsi. L’uso di dispositivi elettronici, l’attività fisica intensa, il consumo di bevande a base di caffeina e alcol interferiscono con la capacità di rilassare il corpo e la mente e quindi di addormentarsi facilmente.
Attività rilassanti consigliate
Stabilita e compresa l’importanza di avere una routine serale coerente e ben strutturata per indicare a corpo e mento che è arrivato il momento di rilassarsi, gli esperti consigliano di dedicarsi ad attività adatta a favorire il relax in questo intervallo di tempo prima dell’addormentamento e che possono essere integrate nella routine serale.
Gli esperti del sonno consigliano di dedicarsi ad attività che favoriscono il rilassamento come, ad esempio, la meditazione e lo yoga dolce che sono pratiche efficaci per calmare la mente e ridurre lo stress accumulato durante la giornata. Queste attività aiutano a creare uno stato mentale favorevole a prendere sonno.
Anche la lettura di un libro può essere una buona scelta. Leggere testi non stimolanti aiuta a distogliere la mente dalle preoccupazioni quotidiane e a prepararsi al sonno notturno. Si consiglia di evitare la lettura su dispositivi elettronici. Altre attività a cui dedicarsi è l’ascolto di musica rilassante o di suoni della natura.
Il ruolo dell’alimentazione
Anche l’alimentazione gioca un ruolo significativo nella qualità del sonno notturno. Si consiglia di consumare pasti leggeri e alimenti facilmente digeribili per favorire un riposo più profondo e senza risvegli. Evitare per lo stesso motivi cibi ricchi di grassi e zuccheri che possono disturbare la digestione e interferire con il sonno.
Bisogna sapere inoltre che alcuni cibi contengono sostanze che favoriscono il sonno. Ad esempio i cibi che sono ricchi di triptofano come lattuga, avena, noci e banane stimolano la produzione di serotonina che è un neurotrasmettitore che regola il sonno ciclo e veglia e la melatonina che ha la stessa funzione.
Includere questi alimenti nel pasto serale può migliorare la qualità del sonno e l’addormentamento. Come abbiamo detto, è importante evitare di assumere a cena bevande a base di zuccheri, caffeina e alcol perché queste sostanze possono alterare il ciclo del sonno e ridurre la qualità e quantità del riposo notturno.
La camera da letto
Creare un ambiente che sia favorevole al sonno è di fondamentale importanza per migliorare la qualità e quantità del riposo notturno. La camera da letto dovrebbe essere silenziosa, buia e con una temperatura confortevole. L’uso di mascherine per gli occhi o di tappi per le orecchie può aiutare a evitare distrazioni esterne.
Si consiglia inoltre di riservare il letto solo al riposo notturno e all’intimità, evitando altri usi. Ad esempio, evitare di utilizzare il letto per guardare la televisione o lavorare aiuta a rafforzare l’associazione mentale tra il letto e il riposo, facilitando così il rilassamento serale e il momento dell’addormentamento.
Infine, mantenere una routine di igiene del sonno constante, che includa orari regolari e coerenti per coricarsi e per svegliarsi, contribuisce molto a stabilizzare i ritmi circadiani. Infatti, queste regolarità sono di aiuto al corpo a prevedere quando è giunto il momento di dormire, migliorando la qualità complessiva del sonno e l’addormentamento.
