La colazione è spesso definita il passo più importante della giornata, ma non tutte le persone sanno che la qualità dei nutrienti che si tendono ad assumere al mattino può andare ad influenzare direttamente le capacità cognitive, l’attenzione e anche la memoria per tutto il giorno. Infatti, una colazione ricca di proteine risulta essere la scelta ideale per affrontare tutta la giornata.
Qual è il legame tra colazione e cervello?
Il cervello, come ben sappiamo è un organo estremamente attivo, infatti tende a consumare circa il 20% dell’energia prodotta dal nostro corpo, anche quando siamo a riposo. Dopo il digiuno notturno, infatti queste risorse energetiche tendono ad abbassarsi ed è quindi importante andare a rifornire il nostro corpo di nutrienti efficaci.
Quindi, se la colazione è ricca solo di zuccheri semplici come ad esempio le brioches, i biscotti, i cereali industriali o anche i succhi di frutta zuccherati, il risultato sarà un picco glicemico iniziale seguito però da un brusco calo.questo sbalzo può andare a provocare sonnolenza, irritabilità, difficoltà di concentrazione e fame precoce.
Al contrario, invece se si opta per una colazione che contiene proteine, ciò aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, favorire la produzione di neurotrasmettitori come ad esempio la dopamina e l’acetilcolina e va quindi a garantire una sazietà più prolungata andando ad evitare dei cali energetici a metà mattinata.
Perché le proteine al mattino fanno la differenza
Le proteine sono costituite da amminoacidi, alcuni dei quali sono molto importanti per la produzione di sostanze chimiche nel nostro cervello. Ad esempio, la tirosina è il precursore della dopamina e va a migliorare la concentrazione e il tono dell’umore. Mentre il triptofano è il precursore della serotonina che va a regolare l’umore e il ritmo, sonno veglia.
La colina, la quale è presente nelle uova è importante per andare a sintetizzare la acetilcolina, essenziale per la memoria breve termine. Ciò significa che andare ad inserire delle fonti proteiche nella prima colazione non è utile solo per andare a fare sport o per le persone che vogliono dimagrire, ma anche per le persone che studiano.
È utile anche per le persone che lavorano al computer, guidano per tantissime ore o semplicemente vogliono andare a mantenere la mente fresca e reattiva. Andiamo quindi a vedere cosa dice la scienza e alcuni tipi di colazioni proteiche intelligenti adatte alle nostre esigenze e soprattutto molto facili da preparare molto velocemente.
Cosa ci dice la scienza?
Sono sicuramente numerosi gli studi che tendono a confermare che una colazione ad alto contenuto proteico va a migliorare le funzioni cognitive rispetto a quelle ad alto contenuto di carboidrati semplici. Infatti, in tantissimi studi si è dimostrato che gli studenti che andavano a consumare uova, formaggi magri o yogurt greco al mattino avevano delle prestazioni superiori nei test di memoria e attenzione rispetto a chi faceva colazione solo con il pane bianco o dei cereali raffinati.
Altri studi invece hanno anche evidenziato come le proteine vadano a ridurre il rilascio eccessivo di insulina andando quindi ad evitare quei cali glicemici improvvisi che possono andare a compromettere la lucidità mentale e che portano a cercare gli zuccheri e degli snack inutili già a metà mattina. Quindi sicuramente la colazione proteica è adatta a tutti.
Integrare quindi le proteine nella nostra colazione è molto semplice ad esempio, si può optare per una colazione dolce nutriente con lo yogurt greco naturale o lo skyr, un cucchiaio di semi di Chia o lino, della frutta fresca di stagione e una manciata di noci o mandorle. Si può optare anche per una colazione saziante con due uova strapazzati o sode, una fetta di pane integrale o ai cereali e avocado o pomodorini freschi.
Tipi di colazioni
Al mattino, si può decidere anche di fare colazione in modo rapido e bilanciato ad esempio con un frullato con latte vegetale, delle proteine in polvere, una banana, il cacao e dei fiocchi d’avena. Si può scegliere anche una colazione mediterranea con la ricotta magra o dei fiocchi di latte, il miele o la marmellata senza zuccheri e le fette biscottate integrali.
Ovviamente, anche se si scelgono degli alimenti salutari ci sono alcuni errori molto comuni che vanno a ridurre l’effetto positivo della colazione proteica.anche in un contesto di una colazione apparentemente sana, troppi zuccheri possono andare ad alterare il metabolismo e inoltre, è importante mangiare anche dei grassi buoni, ovvero dei grassi insaturi che aiutano l’assorbimento di proteine e prolungano la sazietà.
Fare colazione troppo tardi e ho sbagliato, dato che il nostro corpo si è tenuto a digiuno per troppe ore va in modalità risparmio energetico e ne vanno a risentire la memoria e la lucidità. Infatti, non è sufficiente fare una colazione proteica ogni tanto per ottenere dei benefici reali sul cervello e sulla memoria ma bisogna essere costanti.
